¿Qué emociones te provoca tu reflejo en el espejo? ¿Entusiasmo y una sonrisa de satisfacción? "Bueno, madre, ¡no estaría de más perder al menos cinco libras! De lo contrario, ¿puedes olvidarte de tus jeans favoritos . . . "? ¿O "Pero una vez hubo cubos de prensa aquí. . . "?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todos tienen el tiempo y la oportunidad de visitar un gimnasio con regularidad. Y alguien simplemente se avergüenza de mostrar su forma imperfecta, teme las miradas comprensivas o el ridículo a sus espaldas. Si todo esto es por ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificaremos su tarea: ofreceremos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares y le daremos algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia el peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que se enfrenta a un trabajo físico duro (incluso en forma de una lucha intensiva contra el exceso de peso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para evitar responsabilidades y ahorrar dinero para tareas, en su opinión, más importantes. Es por eso que a menudo nos falta perseverancia y motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva inventada por los sabios japoneses. Se utiliza activamente en los negocios, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta técnica ayuda a salir sin dolor de la zona de confort y avanzar hacia la meta sin miedo a los obstáculos.
Su esencia es simple: los objetivos globales deben dividirse en subobjetivos y estos en tareas. Esta progresión gradual evita la resistencia y la combustión.
Por lo tanto, nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe seguir algunos pasos:
Pon tu día en orden. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensiva de grasas, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas dañinas de las que es bastante realista prescindir, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de bollos y limonada. Piense en alimentos sabrosos y saludables que satisfagan bien y no se asienten en forma de pliegues inimaginables en las caderas y el estómago.
Establecer un régimen de bebida. Sin suficiente agua limpia y sin gas, los kilos de más se quedarán contigo.
Pase la autoeducación: lea en línea (o cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo deshacerse de las reservas de grasa y desarrollar músculo. Imagina todo esto.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que se sentirá cómodo y cómodo trabajando en usted mismo, mejore su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.
Decide un horario de entrenamiento. El número óptimo de horas es de 3 a 4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija los que no causen mucha resistencia (lo que significa que no habrá razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para dar a luz a un niño. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa mucho más fácilmente, desafortunadamente. La tarea de un hombre es atrapar un mamut (condicional) para alimentar a su familia. Por lo tanto, su cuerpo está mucho más preparado para descomponer la grasa y construir músculo más fácilmente. Este punto es muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento y una dieta.
Otro factor que afecta la eficacia de la lucha contra el exceso de peso es la edad.
Es más fácil perder peso entre los 18 y los 30 años que después de los 30 o 35. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: aparece la familia, luego de salir del decreto, una mujer con celo multiplicado se involucra en el trabajo, que muchas veces resulta ser un trabajo sedentario, de oficina. Hay malos hábitos que contribuyen a la "acumulación".
Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan en su programa de entrenamiento no solo ejercicios cardiovasculares, sino también ejercicios de fuerza: ayudan a fortalecer los músculos y crean un corsé que sostendrá el cuerpo en la edad adulta.
Los hombres son más resilientes, más resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe probar su cuerpo con un estrés excesivo: la pérdida de peso rápida también regresa rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, la moderación es importante en cualquier esfuerzo. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o los llamados. entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar la rodilla o doblar la parte inferior de la pierna, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo inflado, apriete la piel, recupere la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con fuerza: anaeróbico (saltos bajos frecuentes con una cuerda, trabajo con pesas o mancuernas, bicicleta). En total, lo ideal es que hagas 2 entrenamientos de fuerza y 1-2 entrenamientos de cardio durante la semana.
¿Qué ejercicios son efectivos para bajar de peso en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares, así como el estudio de áreas problemáticas.
Lagartijas. Tome el énfasis acostado. Estira los brazos a la altura de los codos, colócalos en un ángulo de 90oal piso. Realiza flexiones sin doblar la espalda y sin enjuagar el quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.
Articulaciones. Esto requerirá una barra horizontal. Los brazos deben estar separados a una distancia cómoda y el cuerpo tenso suavemente, sin sacudidas. La barbilla debe estar levantada por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente colgarse de la barra.
Flexión de brazos con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Tome las mancuernas (o una mancuerna) en sus manos, doble los brazos por los codos, lleve el equipo deportivo a los hombros, regrese las manos a su posición original.
apretando tus manos. Doblando los codos, junte las palmas frente a su pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, aprieta las palmas de las manos y permanece en esta posición durante unos minutos. Suelta tus palmas, relaja tus brazos. Repite el ejercicio.
burpees. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que incluye todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Póngase en cuclillas profundamente, medio salto a la posición de tabla, presione hacia arriba una vez, medio salto hacia atrás a la posición de cuclillas y salte, tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se realiza varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
junta. Un ejercicio simple, a primera vista, le permite ejercitar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo bien. Tome el énfasis acostado, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás, apoye los calcetines en el suelo. No doble la espalda, no sobresalga la pelvis, sostenga la barra. Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos a 1 a 2 minutos (según el estado físico).
estocadas. Ayudan en el buen funcionamiento de los músculos de las superficies interna y frontal de los muslos, glúteos. Párese derecho, levante el estómago, conecte los hombros, separe los pies al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe sobresalir más allá del dedo del pie), coloca el pie trasero en la parte posterior del dedo del pie. Mantenga la espalda recta, no se doble ni doble. Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Haz varias series de 15 repeticiones.
Péndulo. El ejercicio incluye los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Estira los brazos hacia los lados. Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda, tocando el suelo. Al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
Retortijón. Los músculos abdominales trabajan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y júntalas en un mechón. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o pedirle a alguien que los sostenga. Levante su cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
sentadillas plié. El ejercicio clásico está tomado de los bailarines de ballet. Las nalgas y la parte interna de los muslos participan activamente en el ejercicio. Abre bien las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. Después de inhalar, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga durante unos segundos en la parte inferior. Regresa a la posición inicial en la salida. Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a utilizar rápidamente el exceso de calorías, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas simples, sentadillas, flexiones, planchas con las rodillas pegadas al abdomen, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido: 20-60 segundos, seguidos de un descanso de 10-40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre rondas: un descanso de 1-1, 5 minutos.
Material deportivo - ¿Lo necesitas?
Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicios y otros dispositivos: su peso será suficiente para crear la carga necesaria.
Por otro lado, el equipamiento deportivo añadirá variedad a tus entrenamientos y te ayudará a desarrollar mejor ciertos grupos musculares y a aumentar la eficiencia. Lo mejor que es depende de usted. Solo te sugerimos que consideres:
mancuernas. Ayudan a bombear los bíceps y tríceps, sirven como carga al realizar tiras, sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesen 2-3 kg serán suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y necesita aumentar de peso.
Pulsera expansora o fitness(y es mejor configurar inmediatamente con un nivel diferente de resistencia). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga cuando existen contraindicaciones.
Cuerda saltar. Al cambiar el ritmo de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
rodillo de prensa. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear la prensa, tensar el abdomen y reducir la cintura.
¡Lo principal es no lastimar!
Se deben seguir las siguientes reglas básicas para que la búsqueda de la excelencia no lleve al colapso de todas las esperanzas y cause un daño grave:
Cada entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo de 5 a 10 minutos, y tus músculos y articulaciones estarán calientes, listos para entrenar.
Haga una pausa entre series, pero no se demore: 30 segundos serán suficientes para respirar.
Mientras descansa, beba pequeños sorbos de agua, especialmente cuando se trata de entrenamiento cardiovascular.
Si su objetivo es quitar el estómago, no tiene que bombear la prensa sin parar y procesar los lados. Esto es tedioso y rápidamente aburrido, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Sin mencionar el hecho de que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidos los problemáticos.
¡No hay necesidad de torturarse a uno mismo! El entrenamiento debe traer placer, no sufrimiento.
Para que el ejercicio tenga efecto es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Eres un principiante que recién comienza en el camino de la superación personal y necesita apoyo? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Él lo ayudará a crear un programa de entrenamiento, controlar la corrección de los ejercicios, ajustar su dieta. O tomar un curso de fitness. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.